fit durch den Tag – Nina Winkler

Okt 1, 2019 | BEWEG DICH

fit durch den Tag – Nina Winkler

Übung 1 – Kraft und Ausdauer

Ausfallschritt mit KneeLift

01 Rechtes Bein geht einen Schritt zurück, rechtes Knie Richtung Boden senken, so dass beide Beine einen Winkel von 90 Grad ergeben, hintere Ferse bleibt weg vom Boden, Oberkörper aufrecht, Brust raus, Schultern tief und Bauch leicht angespannt.

02 Jetzt das rechte Knie wieder nach vorne auf mindestens Hüfthöhe ziehen, Oberkörper aufrecht halten, Bauch immer noch leicht angespannt lassen und wieder zurück nach hinten in den Ausfallschritt.

03 Advanced Option – Beim Nachvorneziehen des Knies machst Du einen kleinen Sprung, das linke Standbein löst sich vom Boden.

15-20 Wdh | 1-3 Sätze je Seite – nach jedem Satz die Seite wechseln

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Übung 2 – Kraft

Knee to Ellbow

01 Ausgangsposition auf den Knien und Händen, die Hände sind direkt unter Deinen Schultern, vom Kopf über die Hüfte bis zu Deinen Knien bist Du in einer Linie ausgerichtet; Bauch leicht einziehen für Spannung im Core/Bauch.

02 Von hier aus ziehe Dein rechtes Knie so nah wie möglich Richtung rechten Ellbogen; Deine Hüfte, die Arme und Dein Oberkörper sollen dabei gerade und stabil bleiben; danach wieder zurück in die Ausgangsposition und mit dem linken Knie Richtung linken Ellbogen ziehen.

03 Advanced Option – Ausgangsposition ist in dem ganzen Stütz auf den Zehenspitzen und den Händen;

04 Advanced Option – vom ganzen Stütz zieht auch hier Dein Knie Richtung Ellbogen.

8-20 Wdh | 1-3 Sätze

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Übung 3  – Flexibilität

nach unten schauender Hund 

01 Am besten kommst Du vom Vierfüßlerstand in den Hund; dann hast Du den richtigen Abstand zwischen Deinen Händen und Füßen;

schiebe den Po nach hinten oben, die Beine sind hüftbreit, die Fersen Richtung Boden, versuche Deinen Beinen Länge zu geben, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, ziehe Deine Schultern weg von den Ohren und schiebe Dein Brustbein Richtung Füße;

Nimm die Länge in Deinem Rücken und der Beinrückseite wahr und genieße die Dehnung Deiner kompletten Rückseite.

02 Advanced OptioN – Der dreibeinige Hund – vom Hund aus hebst Du das linke Bein gerade nach hinten, die Hände bleiben fest auf dem Boden, schiebe die linke Ferse Richtung Decke und die rechte Richtung Boden, gib beiden Beinen so viel Länge wie möglich, lass Deine Schultern und die Hüfte parallel ausgerichtet; dann zurück in den Hund und die andere Seite ist dran.

03 Advanced OptioN – Um zusätzlich Deine Hüfte noch zu öffnen, beuge vom dreibeinigen Hund aus Dein linkes Bein und drehe die Hüfte zur linken Seite auf; die linke Ferse fällt Richtung Po; die Schultern bleiben immer noch parallel ausgerichtet.

Halte jede Position für 3-6 Atemzüge und wechsel danach die Seite.

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